什么是褪黑素？
褪黑素（Melatonin）是由大脑松果体分泌的一种天然激素，主要调节人体的昼夜节律和睡眠-觉醒周期。它被称为"睡眠激素"，在夜间分泌量增加，帮助我们入睡；白天分泌减少，使我们保持清醒。
褪黑素的功效
1. 改善睡眠质量
褪黑素最广为人知的功效是帮助调节睡眠周期，尤其对以下情况有帮助：
- 时差反应：快速调整因跨时区旅行导致的生物钟紊乱
- 轮班工作睡眠障碍：帮助夜班工作者白天入睡
- 入睡困难：缩短入睡时间，提高睡眠效率
2. 抗氧化作用
褪黑素是一种强效抗氧化剂，能中和自由基，保护细胞免受氧化损伤。
3. 调节免疫功能
研究表明褪黑素可能有助于增强免疫系统功能。
褪黑素的副作用
虽然褪黑素是人体自然产生的激素，但补充剂仍可能引起一些副作用，特别是在剂量不当或长期使用时。
常见副作用
- 白天嗜睡或头晕
- 头痛
- 短暂的情绪低落
- 胃部不适
- 生动的梦境或噩梦
需要注意的情况
- 可能影响血糖水平，糖尿病患者需谨慎使用
- 可能与某些药物（如抗凝药、免疫抑制剂等）产生相互作用
- 孕妇、哺乳期妇女及儿童应在医生指导下使用
- 长期使用可能影响自身褪黑素的自然分泌
科学使用褪黑素的建议
适宜剂量
一般建议从低剂量（0.5-1mg）开始，根据需要逐渐调整，通常不超过5mg。
服用时间
睡前30-60分钟服用效果最佳，避免服用后使用电子设备。
使用周期
建议短期使用（1-2周），长期使用需咨询医生。
自然提升褪黑素的方法
- 保持规律的作息时间
- 睡前避免强光（尤其是蓝光）照射
- 白天多接触自然光
- 适量食用含褪黑素前体的食物（如樱桃、香蕉、燕麦等）